Czy można pogodzić okazjonalne spożywanie alkoholu z treningami? Jak alkohol wpływa na nasze mięśnie? Ile kalorii dostarczamy organizmowi z alkoholem?

Alkohol przed treningiem

Trenujemy o różnych porach dnia, w zależności od indywidualnych preferencji oraz codziennych obowiązków związanych z pracą czy nauką. Bez względu na porę treningu należy pamiętać o zjedzeniu wcześniej porządnego posiłku oraz… nie sięganiu po alkohol! Ćwiczenia fizyczne po spożyciu to zawsze zły pomysł.

Nawet niewielka ilość alkoholu obniża naszą koordynację ruchową i refleks, a co za tym idzie – może sprzyjać sytuacjom, w których łatwo o kontuzję. Ponadto alkohol działa odwadniająco (odpowiedzialne picie alkoholu wymaga dodatkowego nawadniania organizmu), co podczas treningu skutkowałoby utratą jeszcze większej ilości wody i elektrolitów z organizmu oraz zaburzeniem zdolności organizmu do produkcji energii z rozpadu ATP.

Jeśli więc mamy w zwyczaju wieczorne treningi, na piwo po pracy umówmy się ze znajomymi w dzień wolny od siłowni. Trenowanie? Tylko na trzeźwo! Takie podejście pozwoli nam z każdego treningu wyjść #ztwarzą.

Alkohol po treningu

Po treningu? Plan zrealizowany w stu procentach uczcijmy raczej zdrowym i smacznym, odpowiednio skomponowanym posiłkiem niż kuflem piwa, setką wódki czy lampką wina. Jeżeli plan na wieczór zakłada udział w zakrapianej imprezie – lepiej odbyć trening tego dnia wcześnie rano lub odłożyć go na dzień następny. Dlaczego lepiej unikać spożywania alkoholu po treningu?

Etanol  po treningu może mieć negatywny wpływ na regenerację mięśni, m.in. z powodu wysokiego stężenia kortyzolu wydłużającego katabolizm mięśni (hormon wydziela się naturalnie podczas aktywności fizycznej, a alkohol może podtrzymywać jego wysoki poziom również po zakończeniu treningu).

Należy również pamiętać o odwadniających właściwościach alkoholu – organizm po treningu wymaga solidnego nawodnienia, a alkohol może ten proces zdecydowanie wydłużyć. Ponadto alkohol spożywany w większych ilościach może upośledzać lub neutralizować działanie kreatyny, która stymuluje syntezę białek w mięśniach oraz działa antykatabolicznie i anabolicznie, wpływając pozytywnie na szybszy przyrost masy mięśniowej, sprawność mięśni i ich regenerację. Pamiętajmy piwo to nie izotonik, ani nie działa jak izotonik!

Kaloryczność alkoholu a dbanie o sylwetkę

Jak zatem wygląda kaloryczność alkoholu? Alkohol spożywany odpowiedzialnie może być częścią zbilansowanego trybu życia. Możemy sobie na niego pozwolić od czasu do czasu, najlepiej jednak w dni wolne od aktywności fizycznej. Należy również pamiętać, że każda porcja alkoholu to dodatkowe kalorie (podobnie jak imieninowe ciastko, urodzinowy kawałek tortu czy porcja lodów zjedzona w gorący, letni dzień), które będziemy musieli spalić. To jednak nie powinno być szczególnie trudne dla osób regularnie uprawiających sport. 

Kaloryczność alkoholu

Standardowa jednostka alkoholu (SJA) to 10 gramów etanolu, czyli czystego alkoholu etylowego. Przyjmuje się, że 1 gram etanolu dostarcza około 7 - 9 kcal, a co za tym idzie - spożywają jedną porcję alkoholu przyjmujemy około 70 - 90 kilokalorii. Jedną dawkę alkoholu spożywamy wypijając 250 ml piwa, 100 ml wina (kieliszek) czy 30 ml wódki lub whisky (kieliszek).

Oczywiście finalna kaloryczność poszczególnych trunków może być wyższa niż wskazywałaby na to liczba przyjętych SJA. Na przykład więcej kalorii dostarczymy naszemu organizmowi sięgając po wino czerwone niż po białe, bardziej kaloryczne są wina półsłodkie i słodkie niż wytrawne. Wszelkie dodatki do alkoholi (np. soki czy owoce) również podnoszą kaloryczność trunków.

Kalkulator promili i kalorii

Kalkulator dostępny pod adresem: https://pijodpowiedzialnie.pl/kalkulator/ to narzędzie, dzięki któremu z łatwością (po wpisaniu / zaznaczeniu kilku informacji) możemy oszacować nie tylko orientacyjną ilość promili w organizmie i szacunkowy czas trzeźwienia, ale również ilość przyjętych kalorii. Kaloryczność napojów alkoholowych podana jest dla wszystkich standardowych napojów alkoholowych, zgodnie z danymi opracowanymi na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie.